Як впоратися з панічною атакою- поради психолога

Загальна інформація про панічну атаку

Панічною атакою називають стан, коли людина відчуває сильний і безпричинний страх. При цьому такі емоції контролю майже не піддаються. Страх викликає в організмі цілий ланцюжок реакцій: частішає серцебиття, підвищується тиск, не вистачає повітря.

Часто панічні атаки — це спосіб організму фізично сигналізувати про те, що рівень стресу, який переживає людина, занадто високий, і що часто люди живуть у більш напруженому стані, ніж вони навіть собі уявляють. Іншими словами, ПА — це спосіб вашого тіла сказати вам, що прийшов час нарешті подбати про себе.

Як визначити, що те, що ви переживаєте, — це саме панічна атака? Серед її ознак є наступні:

- раптове відчуття небезпеки, тривоги, страху втратити контроль;

- відчуття, ніби помираєш, сильне відчуття жаху;

- почуття нереальності, відстороненості, відчуття, що ви не пов’язані зі своїм тілом;

- головний біль, запаморочення, слабкість;

- проблеми з координацією рухів;

- біль у грудях;

- озноб, тремор;

- утруднене дихання, задишка;

- нудота;

- пітливість;

- поколювання або оніміння в пальцях рук або ніг;

- прискорене серцебиття;

- припливи жару до обличчя;

- спазми в животі;

- сухість у роті;

- дзвін у вухах.

Як впоратися з панічною атакою?

1. Не «боріться» з панікою. Нагадайте собі, що панічна атака пройде, це лише тимчасовий стан.

2. Стабілізуйте дихання. Фокус на ньому допоможе знизити емоційний градус і з'явиться можливість раціонально осмислити, що відбувається. Техніка «Дихання по квадрату»: на вертикальних гранях уявного квадрату треба робити вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Вдих 1-2-3-4 – пауза – видих 1-2-3-4 – пауза. Темп залежить від фізичних особливостей людини.

3. Сконцентруйтесь на сенсорних відчуттях. Направляйте увагу на те, що вас оточує: предмети, кольори, запахи, тактильні відчуття. Техніка «Заземлення»: подивіться на 5 окремих об’єктів. Подумайте про кожен. Слухайте 4 різні звуки. Подумайте, звідки вони і чим вони відрізняються. Торкніться 3 об’єктів. Зверніть увагу на їх текстуру, температуру та для чого вони використовуються. Визначте 2 різні запахи. Це може бути запах вашої кави або прального порошку на одязі. Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати. Зверніть увагу на її смак у роті.

4. Зверніть увагу на м’язи свого тіла. Визначте, які частини вашого тіла напружені сильніше, ніж інші. Знайдіть (можна подумки, можна руками пошукати) м’язи, які розслаблені. Техніка розслаблення м’язів: оберіть зону м’язів. Напружте та утримуйте напругу протягом 5 секунд. Дайте команду «розслабся». Розслабте м’яз, залиште на 10 секунд. Перейдіть до іншої зони тіла.